春节期间该怎么吃才能避免身体不适呢？中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家，为朋友们在节日期间健康饮食支招，让大家远离“节日病”，健健康康过大年。
均衡营养 荤素搭配
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲指出，节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意，每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类，注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上，每周要5种以上；蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果每天2种，每周5种以上。
“食物量要因人而异，因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些；青春期孩子会多一些；老年人少一点；男性食物量要多于女性；劳动强度大的人群食物量就要多；不同的生理状态，比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”刘爱玲表示。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽补充道，吃畜肉应首选脂肪含量较低的瘦肉，依据中国居民平衡膳食宝塔，每周要保证吃一斤鱼虾、一斤肉，每天一个鸡蛋。大概是女性每天吃三两，男性吃四两左右。春节期间应控制肉类食用量化标准，每天鱼、禽、肉、蛋类食物的摄取量约120至200克，大约是自己的一个拳头大小。
何丽表示，鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物，虽可提供多种营养，但含有高脂肪和胆固醇。应选择食物脂肪含量相对较低的鱼虾类水产品和一些去皮禽类（鸡、鸭、鹅等）。不建议吃太多烟熏、火烤和腌制的肉类，因为这类食品不仅多盐而且有害。
坚果摄入量不能超标
坚果营养丰富，备受广大消费者喜爱，过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右的果仁，也就是将自己的手在半握拳情况下，放一小把的量，比如两个核桃、十个左右巴旦木。”何丽表示，吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标，同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，豆类和坚果每日应该摄入25至35克。
她提醒爱吃坚果的朋友，一般坚果含脂肪都在50%左右，肥胖人群应严格控制摄入量，以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人，可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果；糖尿病患者，可选择独立包装在量上进行控制，添加果干时，注意将葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干挑选出来，因为它们的糖含量很高；过敏人群选择坚果要注意过敏源。
食物多样化 零食有讲究
有的人春节期间会食用过多零食，而且会吃多种食物。对此，何丽表示，食物多样化不是指吃多种零食，而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食，尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食会影响正常吃饭，餐后食用太多会增加能量摄入。
“吃零食也有讲究，最好在两餐之间少量吃一点，且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点，最好是在饥饿时稍微吃一点。另外，可选择吃点坚果，但要控制好摄入量。”何丽补充说，吃饭时可通过多咀嚼放慢速度，并按时进餐、用较小号餐具保证食量稳定。
她还建议，每餐都要有高蛋白食物，并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物，进食时可先吃蔬菜，然后再吃肉类和饭。
小朋友做到规律饮食
假期里小朋友往往作息不规律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早饭，晚上吃太多零食，这种不规律的进餐不但会影响孩子的消化道功能，还能造成营养不均衡，影响生长发育。
刘爱玲建议，小朋友要吃好一天三顿饭。在食物的选择上，要注意“三多、三少、一适量”。“三多”是多吃蔬菜和水果，多喝水；“三少”指少吃糖果和点心、少喝饮料；糖果、点心和饮料添加糖和脂肪较多，多吃易患龋齿、长胖；“一适量”指动物性食物要适量。因为小朋友的消化道功能还没发育完善，吃多了会造成积食、伤食和胃肠道不适。此外，肉类含有脂肪比较多，吃多了容易长胖。
刘爱玲还提出，小朋友注意不要暴饮暴食。过年过节用餐比较丰盛，家长对小朋友的限制又比较松懈，所以小朋友会随着自己的性子猛吃，吃得太多易引起胃肠道不适。
控制体重从多个“一点”做起
对于较胖的朋友在节假日期间应如何平衡膳食，何丽提出了五点建议：
一是要定时定量进餐。一日三餐，如果一顿不吃，容易变得非常饥饿，会引起饱食中枢反应迟钝、导致进食过量，会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食，无意中过量进食，倡导定时定量进餐。
二是采用分餐制，限制每日进食量。比如煮了多少个饺子，老人吃几个，自己吃多少，孩子吃几个。要根据每人身体条件和活动量进行标准化配餐。经常采用份饭分配制，每人每餐有定量，保证吃饱即可。
三是无论外出聚餐还是在家，如果菜比较丰盛，一定要管好自己的嘴。在觉得还可以吃几口的情况下，放下筷子别吃，这就是所谓的吃到七八分饱，这是控制体重的人应该注意的。
四是减少高能量食物摄入。我们要学会看食品标签上的营养成分表，营养成分表是1+4的结构，1就是能量。吃某种食物后，要看其所含能量据人一天能量需要量的百分比。尽量选择一些脂肪、糖含量不高、蛋白质含量高的食物。
五是尽量减少外出就餐次数。在外面吃饭，要学会点菜。点菜最好做到“优选场所，卫生良好，食物小份，分餐更好；按需点菜，切忌过量，荤素搭配，比例要对；动物食品，优先鱼虾，蔬菜够量，颜色鲜艳；豆类菌藻，不要缺少，主食要吃，粗细搭配；低盐低油，少用煎炸，酒和饮料，不喝更好；需求不同，关照老小。”
最后，何丽总结，无论在家还是在外就餐，要做到菜色浅一点，保持食物新鲜口感；香味淡一点，调料、香料少放些；口味轻一点，多采用清蒸、水煮等烹调方式；素菜多一点，可选择新鲜的绿叶菜和菌类；品种杂一点，是指各类食物都兼顾到。 （来源：人民网）
