避免运动损伤 热身活动要做够
无论是何种运动方式，都需要量力而行。冬季晨起气温低，身体素质较弱者运动时间不宜过早，否则很可能在运动过程中受凉。市民朋友也要避免在气温较低时做剧烈的运动，以防冷空气吸入过多刺激鼻黏膜和肺部，且早晚身体处于一天中的低潮期，运动前一定要做好热身运动，避免受伤。李卫平教授指出，如果市民朋友想要进行适应气候的耐寒锻炼，可以选择晨跑、暮跑、散步、打拳等运动，并结合深呼吸进行锻炼。
天气转冷后，运动前的热身在预防运动损伤上显得尤为重要。在进行跑步等运动前，可以通过伸展手部和腰部肌肉、抬腿、压腿等常见的热身运动方法唤醒身体。运动前可以先进行慢走或小跑，再逐渐加快速度、增加运动强度。
在运动前，还应根据运动的种类和自身的情况选择合适的鞋子，冬季锻炼要注意保暖，在充分热身活动后，再适量减少衣物开展运动。
另外，还要注意在跑步时，不要低头，双眼注视前方，双手自然摆动，肩膀放松；双脚落地要轻快，膝关节略微弯曲；保持呼吸均匀并尽量始终保持这个节奏。
跑完步后，可以做一些拉伸动作使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后慢走几百米，然后再做一些腰、腹、腿、臂的拉伸动作。
户外运动有益身心 秋冬登山须注意
初冬气候凉爽宜人，是户外运动的好时节。慢跑、登山、散步等户外运动可以帮助我们有效预防心脑血管疾病和高血压、高血脂、高血糖等慢性病，是增强体质、提高机体免疫力的科学方法。对于平时久坐伏案的人群来说，秋冬进行适量的户外运动还可以调节紧张的情绪，达到放松身心的效果。
针对户外登山运动，李卫平教授给出以下建议：
避免阴雨天气登山出行。对于登山运动者来说，应选择晴好天气开展运动。阴雨天气除了容易在运动过程中受寒，雨天路况复杂也会增加受伤的风险。
适当增减、更换衣物。进行登山这种运动量较大的活动时，要随着身体出汗情况适当增减衣物，避免因大量出汗而导致着凉，在出汗后要及时更换衣物，也要注意关节的保暖，避免受寒。
登山速度不宜过快，适时休息，保持体力。登山时应选择宽阔平稳的路径，过程中尤其是下山路上速度不宜过快，以免脚下失稳造成关节扭伤或摔倒损伤。
年老体弱、关节有不适者应避免登山活动。登山是一项较强的体力活动，对心肺及下肢关节功能的要求较高，有基础性疾病的人群要慎重进行。李卫平教授提醒，登山活动中要避免行走时间过长，且年老体弱者和有关节疾病的患者应尽量避免进行登山活动。（来源：《羊城晚报》）
什么是“三减三健”
全民健康生活方式膳食行动倡导“三减三健”，即：减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼，每一项都跟慢病防控息息相关。
健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费；食不过量，定时定量，细嚼慢咽；少静多动，贵在坚持；日行万步，适度量力。
健康口腔：指良好口腔卫生、健全口腔功能以及没有口腔疾病。早晚刷牙，保持口腔清洁。饭后漱口或咀嚼无糖口香糖；使用含氟牙膏；少吃糖，少喝碳酸饮料；家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；每年洁牙（洗牙）一次。定期口腔检查。
吸烟有害牙周健康；牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
健康骨骼：钙是决定骨骼健康关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等；清淡饮食，减少食盐摄入量；少喝咖啡、碳酸饮料和酒；平均每天晒太阳至少20分钟；适量运动，维持和提高肌肉关节功能；平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。（来源：《中国妇女报》）
十个技巧加快运动恢复
只有进行长期锻炼，才有望获得满意效果。但是，如果训练过度，身体很难恢复过来，那么锻炼的辛苦努力可能会白费。近日，美国知名健身教练安东尼·贝维拉瓜总结了十个技巧，以加快锻炼后的身体恢复速度。
接纳碳水化合物。运动后补充适量的营养物质能加速恢复和促进肌肉生长，而人体在锻炼后有吸收碳水化合物的倾向，因此锻炼结束后应加餐，大约占一天总碳水化合物摄入量的20%到30%。除此之外，还需摄入25克到30克蛋白质。切记这顿加餐所含脂肪不应超过10克，否则人体对营养物质的吸收速度会降低。
服用支链氨基酸。两餐之间服用支链氨基酸（BCAA）能保证蛋白质合成在一整天内顺利进行，促进肌肉恢复。富含支链氨基酸的食物有虾、鸡肉、牛奶、玉米等。
泡沫滚轴用起来。锻炼前使用泡沫滚轴能放松肌肉，让身体更灵活；锻炼后使用，有助于将肌肉中的毒素和乳酸排出。
冰浴。浴缸里装满冷水，再倒一些冰块进去，让全身浸泡10分钟。此方法专业运动员用的比较多，并不适合所有人，谨慎使用。
活动起来。适当活动能为需要恢复的肌肉输送含有丰富营养物质的血液，并能减少肌肉粘连，增加之后锻炼的运动能力，如提高肌肉力量等。
小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉，还应在中午小睡15到20分钟，不仅对心脏功能有好处，还能降低血压、减轻压力，甚至能促进体重减轻。
平衡膳食。无论减重还是增肌，单靠锻炼是不行的，摄入均衡的饮食对达成健身目标有重要作用，少吃油炸食品。
减轻负重。在锻炼结束后的一周内，可以只用往常负重量的60%到70%来训练。较轻的负重能促进身体恢复，并在进入下一阶段训练时让体力更充沛。
补水。身体的各项生理功能需要水才能正常运转，即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。饮水充足能润滑关节，提高运动表现，还有助于清除肌肉中的毒素，减轻锻炼后的肌肉痛感。
服用多元维生素。锻炼结束后，肌肉中的自由基含量最高，而维生素C、维生素D、维生素E和α-亚麻酸等能分解自由基，服用它们有助于防止自由基对肌肉造成的损害，并能增强免疫系统功能。（来源：《生命时报》）
