健康的生活习惯可以预防疾病,提高生活质量,建议大家养成以下生活习惯。
膳食12种
每日膳食应合理搭配,营养均衡。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每日摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。坚持以谷类为主的平衡膳食模式,餐餐吃蔬菜、天天吃水果。
饮水1500毫升
养成主动饮水的习惯,保证充足、规律饮水。成人每天平均的饮水量至少在1500毫升,一次性饮水不宜过多,每次200毫升左右。补充水分一般可选用白开水、淡茶水、苏打水等,尽量不要喝含糖饮料。
刷牙3分钟
每日早晚各刷牙一次,每次不少于3分钟。晚上刷牙后不进食,建议睡前刷。最好在刷牙后,配合使用牙线或牙缝刷等工具帮助清洁牙缝隙。饮茶或咖啡后可以只漱口,不需要刷牙。建议儿童青少年每3个月检查一次牙,成人每半年检查一次。
晒太阳15分钟
晒太阳可以帮助人体获得维生素D,每日晒太阳15分钟左右,体内的维生素D可以帮助人体吸收钙。晒太阳最好在一天之中紫外线强度相对偏低的时候,比如:上午10点以前和下午4点左右。建议尽量在户外晒太阳,不要隔着玻璃。
运动30分钟
牢记动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则。建议进行每天30分钟、每周150分钟的中等强度的身体活动。
每次运动至少达到10分钟,每日运动的总时间可以累计。应以有氧运动为主,如:步行、慢跑、骑自行车、游泳等。同时结合举哑铃、俯卧撑等抗阻力活动,建议每周2次至3次,隔日进行。
睡眠7小时至8小时
保持规律睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间。成年人推荐的睡眠时长为7小时至8小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时。
睡前放松心情,保持周围环境安静,卧室温度以20摄氏度至30摄氏度为宜,避免强光线与蓝光。